Tonifica tu cuerpo con 15 minutos de ejercicio diario

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Tonifica tu cuerpo con 15 minutos de ejercicio diario

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Resumen

Te brindamos un plan semanal de ejercicios para tonificar tu cuerpo en solo 15 minutos diarios.


Pasos


1

Lunes: Abdominales
Ejercicio Nº 1:
Acuéstate en el suelo con las piernas semiflexionadas.

2

Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar.
Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el techo.
Realizar 4 series de 20 ejercicios.

3

Ejercicio Nº 2:
Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto del cuerpo.

4

Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba.
Haz este ejercicio durante 2 minutos.

5

Martes: Glúteos
Ejercicio Nº 1:
Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glúteos

6

Levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna.
Repite con la otra pierna.
Haz 4 series de 15 ejercicios.

7

Ejercicio Nº 2:
Para reafirmar el exterior de los glúteos, ponte de pié tomando como bastón un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar

8

Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la otra pierna.
Repite 4 series de 20 ejercicios.

9

Miércoles: Brazos.
Ejercicio Nº 1:
Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los muslo.

10

Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo.
Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la posición inicial, inspira.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.

11

Ejercicio nº 2:
Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de ti.

12

Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies alejados de la silla.
Sube y baja flexionando los codos.
Realiza 2 series de 15 ejercicios.

13

Jueves:Cintura.
Ejercicio Nº 1:
Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente abiertos, y las rodillas un poco flexionadas.
Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia delante y apoya el bastón en la base del cuello.

14


Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y la mirada fija en un punto.
Realiza 20 torsiones.

15

Ejercicio Nº 2:
Ponte en la misma posición del ejercicio anterior, con el bastón apoyado en los hombros y por detrás del cuello.

16

Inspira inclinándote lateralmente, una vez hacia la derecha y otra a la izquierda, espirando.
Haz movimientos suaves.
Realiza 20 flexiones.

17

Viernes: Piernas.
Ejercicio Nº 1
Ponte de pie frente al respaldo de una silla.

18

Apoya las manos, contrae los glúteos y elévate apoyando las puntas de los pies.
Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas.
Haz 4 series de 15 repeticiones.

19

Ejercicio Nº 2:
Para endurecer los abductores, acuéstate en el suelo de costado y apoya la cabeza en una mano.

20

Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna estirada.
Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna.


Importante

  • Antes de comenzar con los ejercicios realiza un precalentamiento (puedes trotar en el lugar) para acelerar el latido cardíaco y preparar los músculos para el trabajo posterior.
  • Al finalizar las rutinas, haz movimientos de relajación y estiramiento, acostada en el suelo.





    Atención

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Comentarios
  • Pues a mi me parecen muy buenos los ejercicios.... Y la modelo esta aun muchisimo mejor\!\!\!\! ;-)(y);-) HERMOSA\!\!\!
  • Hola me parecio muy bueno el articulo pero se olvidaron de la hidratacion que es fundamental
  • Se pueden intensificar los ejercicios de piernas agregando peso en los tobillos. Beber agua  durante  y despues de entrenar .
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