Resumen

Te brindamos un plan semanal de ejercicios para tonificar tu cuerpo en solo 15 minutos diarios.

Pasos

	1 Lunes: Abdominales Ejercicio Nº 1: Acuéstate en el suelo con las piernas semiflexionadas.
	2 Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar. Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el techo. Realizar 4 series de 20 ejercicios.
	3 Ejercicio Nº 2: Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto del cuerpo.
	4 Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba. Haz este ejercicio durante 2 minutos.
	5 Martes: Glúteos Ejercicio Nº 1: Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glúteos
	6 Levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna. Repite con la otra pierna. Haz 4 series de 15 ejercicios.
	7 Ejercicio Nº 2: Para reafirmar el exterior de los glúteos, ponte de pié tomando como bastón un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar
	8 Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la otra pierna. Repite 4 series de 20 ejercicios.
	9 Miércoles: Brazos. Ejercicio Nº 1: Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los muslo.
	10 Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo. Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la posición inicial, inspira. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
	11 Ejercicio nº 2: Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de ti.
	12 Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies alejados de la silla. Sube y baja flexionando los codos. Realiza 2 series de 15 ejercicios.
	13 Jueves:Cintura. Ejercicio Nº 1: Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente abiertos, y las rodillas un poco flexionadas. Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia delante y apoya el bastón en la base del cuello.
	14 Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y la mirada fija en un punto. Realiza 20 torsiones.
	15 Ejercicio Nº 2: Ponte en la misma posición del ejercicio anterior, con el bastón apoyado en los hombros y por detrás del cuello.
	16 Inspira inclinándote lateralmente, una vez hacia la derecha y otra a la izquierda, espirando. Haz movimientos suaves. Realiza 20 flexiones.
	17 Viernes: Piernas. Ejercicio Nº 1 Ponte de pie frente al respaldo de una silla.
	18 Apoya las manos, contrae los glúteos y elévate apoyando las puntas de los pies. Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas. Haz 4 series de 15 repeticiones.
	19 Ejercicio Nº 2: Para endurecer los abductores, acuéstate en el suelo de costado y apoya la cabeza en una mano.
	20 Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna estirada. Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna.

Importante

• Antes de comenzar con los ejercicios realiza un precalentamiento (puedes trotar en el lugar) para acelerar el latido cardíaco y preparar los músculos para el trabajo posterior.
• Al finalizar las rutinas, haz movimientos de relajación y estiramiento, acostada en el suelo.
  
  
  
  
  
  

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